Center for Holdspil og Sundhed
Københavns universitet
Ny træningsmetode rullet ud på danske skoler

5-10-15 er en ny træningsmetode for skolebørn og deres forældre. Metoden får på blot syv uger børn til at forbedre løbepræstationen, giver dem stærkere knogler og øget muskelmasse. Forældre der træner efter metoden får forbedret kondition og løbepræstation, lavere fedtprocent og øget muskelmasse. Metoden er udviklet af Center for Holdspil og Sundhed på Københavns Universitet (KU), støttet af Nordea-fonden og er den seneste tid blevet afprøvet på mere end 60 danske skoler. I dag kåres Rønne Privatskole på Bornholm som landets bedste skole til at træne efter metoden.

5-10-15-metoden er en ny motionstendens inden for intervaltræning og baseret på resultater fra et forskningsprojekt fra Center for Holdspil og Sundhed på Institut for Idræt og Ernæring, KU. Heri deltog 23 børn og voksne, der over en periode på 7 uger udførte 5-10-15-træning. Resultaterne viste, at både børn og voksnes sundhedstilstand blev forbedret og at forældrene oplever, at træningen medvirker til at styrke relationen til barnet fra træningsperiodens start til dens slutning. På den baggrund blev der hurtigt indgået et samarbejde med Dansk Skoleidræt om at udvikle et koncept og en konkurrence, der kunne afprøve metoden på skoler landet over.

”Vi iværksatte forskningsprojektet, ud fra nogle forventninger om, at der ville være nogle sundhedsgevinster at hente for både børn og voksne. Men effekten er endnu bedre, end vi havde turdet håbe på”, udtaler professor Jens Bangsbo, der er centerleder for Center for Holdspil og Sundhed ved Institut for Idræt og Ernæring, KU. Jens Bangsbo stod også i spidsen for projektet, da metoden efterfølgende blev afprøvet i en landsdækkende konkurrence målrettet 2.-4. klasse.

Mere end 60 skoler deltog i landsdækkende konkurrence – Rønne Privatskole vandt

Hele 143 klasser og ikke mindre end 3200 elever fordelt på mere end 60 skoler tilmeldte sig konkurrencen. Særligt Rønne Privatskole på Bornholm lagde en stor indsats for dagen, da deres 3. klasse løb ca. 9000 sprinter af 5 sekunder. Godt hjulpet af 10 forældre som trænede med og bidrog til konkurrencen. Nu har skolen mulighed for at udbygge idrætsfaciliteterne, da der med sejren i konkurrencen følger et gavekort på 15.000 kr. til A-Sport. Men også elevernes nære relationer er styrkede:

”5-10-15-konceptet og deltagelsen i konkurrencen har givet et stærkere sammenhold i klassen. De ville virkelig vinde den her konkurrence, så her var noget, som eleverne kunne stå sammen om ”, udtaler deres idrætslærer Frank Krogh Hansen. Men også i hjemmet er der rykket på nogle ting: ”Det er meget tydeligt, at flere af børnene er kommet i bedre form. To piger fra klassen fortæller, at de nu træner op til 4 gange om ugen med deres mødre, for som de siger ’vi snakker også sammen når vi løber, og bliver glade’.Det er fedt som lærer, at være med til at formidle noget, der rykker ved tingene”, slutter Frank Krogh Hansen.

Træning der involverer hele familien

5-10-15-metoden er målrettet børn og deres utrænede forældre og tager udgangspunkt i, at kortvarig træning med varieret intensitet appellerer til både børn og voksne, og at de bliver stimuleret af at løbe, uanset niveau. Den kortvarige 5-10-15-træning kan bruges som en aktiv pause i undervisningen, i frikvartererne, i idrætsundervisningen og indeholde læringselementer, alt sammen i tråd med skolereformens krav til bevægelse i skoletiden. Yderligere kan træningen passes ind i familielivet, da den har kort varighed, og især fordi hele familien kan træne sammen.

Prisen som landets bedste 5-10-15-skole overrækkes ved et event i dag mandag d. 5-10-(20)15, kl. 14 på Rønne Privatskole.

Denne begivenhed har blandt andet deltagelse af professor og centerleder Jens Bangsbo, og repræsentanter fra Dansk Skoleidræt. Medier er velkomne – der er gode billedmuligheder, når hele skolen træner efter 5-10-15-metoden. Tilmelding nødvendig.

Program for præmieoverrækkelse Kl. 14:00 - Introduktion ved Jens Bangsbo
Kl. 14:15 - Hele skolen træner 5-10-15 (gode billedmuligheder)
Kl. 14:40 - Præsentation af resultater
Kl. 14:50 - Præmieoverrækkelse

Kontakt

For deltagelse ved præmieoverrækkelse på Rønne skole d. 5/10 kl. 14:00 kontakt venligst:

Tanja Ravnholt, 5180 5695, thr@nexs.ku.dk

Ved info om Rønne Privatskoles deltagelse i 5-10-15-projektet

Frank Krogh Hansen, Idrætslærer, Frank.Krogh.Hansen1@skolekom.dk

Yderligere kontaktinfo

Professor og centerleder Jens Bangsbo, jbangsbo@nexs.ku.dk

Baggrund om projektet:

5-10-15 løbes egentlig omvendt:

15 sekunders gang eller meget langsomt løb, 10 sekunders løb eller lidt hurtigere løb og 5 sekunders hurtig løb. Denne sekvens gentages 4 gange, i alt 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 min. Man kan løbe 3-6 sekvenser af 2 minutter.

5-10-15-træningen adskiller sig væsentligt fra kontinuerligt løb når man ser på pulsfrekvensen. Under kontinuerligt løb ligger pulsfrekvensen typisk konstant på omkring 75 % af den maksimale pulsfrekvens, hvorimod vi ved 5-10-15-træning ser, at løberne 70 % af træningstiden havde pulsværdier over 80 % af deres makspuls og hele 40 % af tiden over 90 % af makspuls.

Forskningsprojektet viste følgende resultater:

Forældre
6 % forbedret kondition
10 % forbedret løbepræstation
5 % mindre kropsfedt
1 % stærkere knogler

Børn
6 % forbedret løbepræstation
2 % øget muskelmasse
1 % stærkere knogler

Analysen af forældrenes svar i spørgeskemaerne viser, at forældrene fra træningsperiodens start til dens slutning oplever øget niveau af positive interaktioner med barnet, energiniveau og motivation til at lave løbetræning.

Running


Sæt fart på skoledagen

At være fysisk aktiv kan forebygge en række sygdomme, som udfordrer det moderne samfund. Vi vil gerne gøre danske skolebørn mere fysisk aktive, da færre deltager i idræt i fritiden. Endnu bedre ville det være, hvis skolebørnene kunne tage aktiviteten med hjem og være aktive sammen med deres forældre.

Træningsformen 10-20-30 viste, at korte intense perioder på 10 sekunder var særdeles effektive, og resulterede i både forbedret kondition og sundhed hos voksne løbere. Med afsæt i resultaterne af 10-20-30-studiet, vil vi halvere arbejdsperioderne og dermed målrette træningen til børn og deres ikke-motionsaktive forældre. Den nye træningsform hedder derfor 5-10-15.

Et nyt projekt fra Københavns Universitet støttet af Nordea-fonden undersøger, om gentagne 5-sekunders løb, kan forbedre konditionen, sundhedstilstanden og give øget velvære hos både børn og voksne. Desuden undersøges det, om man kan stimulere børn og forældres forhold til hinanden, når de begynder at træne sammen. Metoden kaldes 5-10-15 og egner sig især til børn og begyndere pga. de korte 5-sekunders-perioder. Tanken er, at træningen skal kunne passes ind i familielivet, dels pga. den begrænsede varighed, men især fordi hele familien kan træne sammen. Og så tager træning kun kort tid at gennemføre.

Træningen kaldes 5-10-15, men løbes egentlig omvendt, således at man starter med meget lav løbehastighed eller gang i 15 sekunder, 10 sekunder hvor der løbes i moderat tempo, og slutteligt 5 sekunder, hvor der løbes hurtigt. Denne sekvens af 15, 10 og 5 sekunder gentages 4 gange, altså i 2 minutter, hvorefter der er pause i 1 minut. Det anbefales at træne efter konceptet 2-3 gange om ugen. Start forsigtigt ud med kun 3 blokke af 2 min i den første uge, men derefter skal der lægges én blok til hver uge, indtil man når op på 6 blokke.

Dansk Skoleidræt vil i samarbejde med forskere fra Københavns Universitet i august starte et forløb, hvor 5-10-15-træning kommer på skoleskemaet. Løbetræning har ikke et godt ry hos børn og unge, da det forbindes med noget monotont og kedeligt. Men løb kan være sjovt, hvis det har et element at konkurrence, hvor monotonien afbrydes og man kan træne sammen med andre. 5-10-15-træningsformen kan afvikles hurtigt, og for at få høj puls i løbet af skoledagen, kan den bruges som aktiv pauseaktivitet, inddrages i undervisningen, eller løbes i frikvarteret. Og selvfølgelig efter skole, hvor der kan trænes sammen med mor og far. Al træning tæller i konkurrencen om at blive den mest aktive klasse.


Konkurrence

Efter sommerferien kan 2., 3. og 4. klasser fra skoler rundt omkring i landet dyste mod hinanden, om hvem der kan gennemføre flest 5-sekunders spurter. Konkurrencen starter i sidste halvdel af august, og vil forløbe frem til skolernes sundhedsuge i starten af oktober, nemlig d. 5-10-(20)15. Der vil være præmier til de klasser/skoler som spurter mest, samt flere mindre præmier. I hovedkonkurrencen får vinderen et gavekort fra A-Sport på 15.000 kr, mens 2. og 3. pladsen får gavekort med værdier på hhv. 10.000 og 5.000 kr.

Regler

Hovedkonkurrencen vindes af den klasse, der har gennemført flest 5-10-15-sekvenser, delt med antallet af elever i klassen. Det vil sige at al registreret træning i klassen, inklusiv forældre/voksne som tilknyttes klassen, bidrager til konkurrencen. Den samlede træningsindsats deles med antal elever i klassen, uanset hvor mange forældre/voksne, der tilknyttes. Derfor kan forældre/voksne være med til at trække gennemsnittet op. For at man som voksen kan bidrage til konkurrencen, skal man som minimum have registreret 3 træningspas i App’en i løbet af konkurrenceperioden. For deltagernes sikkerheds skyld er der sat et loft på antallet af 2-min runder, således at man i første uge af konkurrencen kan løbe/registrere maksimalt 3 runder af 2 min (bestående af 4 x 5-10-15), ugen efter 4, så 5 og derefter 6 i de sidste uger. Der kan ligeledes kun registreres 3 træningspas pr. uge pr. person.

App'en kan benyttes selv om man ikke deltager i konkurrencen, hvis man bruger tilmeldingskoden 123-123-123

Download trænings-app’en

Der er udviklet en app, som kan styre træningen og hjælpe med at tilrettelægge denne. For at bruge app'en skal du bruge en tilmeldingskode, som er sendt til din lærer.

Hent evt. vejledning til app'en her her

Projektet støttes af:
Chs_nordea
I samarbejde med:
Dansk_skoleidraet_logo